비타민E는 조직내 지방질의 부패를 막는 강력한 항산화제입니다. 혈액 속에서는 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지질단백(영어로는 LDL이라하며 이하부터는 LDL로 표기함)내에 위치하면서 LDL의 과산화변질을 막아줍니다. 쉽게 말해서 지질의 부패가 예방이 되어서 됩니다.
비타민E가 부족한 사람은 나쁜 지방인 혈액 내 LDL의 과산화변질 정도가 증가하여 심혈관질환의 위험도 증가됩니다. 이때 비타민E를 보충해주면 LDL의 과산화변질 정도가 줄어들게 됩니다. 이것을 증명하는 한 실험결과를 소개합니다.
[사람에게 3주동안 매일 하루 150단위의 비타민E를 먹이고 나니까 LDL 변질 억제정도가 18%증가하였습니다. 이번에는 복용량을 늘려서 하루 225단위, 800단위, 1200단위로 증가시키고 나니까 LDL변질 억제정도도 각각 35%, 56%, 75%도 증가되었습니다. 이후 비타민E복용을 중단시키었더니 7일 이내에 과산화변질 방어효과가 다시 원래 대로 감소되었답니다.]
▣ 베타카로틴, 항노화 물질의 수비수
비타민 E는 지질의 부패를 막는 것말고도 다른 많은 일을 합니다. 베타카로텐이 프리라디칼에 의해 공격 당하는 것을 막아주며, 셀레니움과 협력하여 프리라디칼로부터 조직을 지켜냅니다. 또한 세포 내 항산화 근위병인 SOD의 작용을 도와주기도 합니다.
참고로 비타민 C는 비타민E를 재생시키는 일을 하므로 만일 비타민C를 충분히 먹게 되면 적은 양의 비타민E 갖고도 이런 일들을 할 수 있습니다.
▣ 혈액순환 장애 개선, 유해물질로부터 보호
비타민E는 항산화작용 말고도 고유의 다른 작용도 있습니다. 즉, 적혈구들이 서로 엉겨 붙지 않도록 하며, 좋은 지질인 HDL수치를 증가시키고 손과 발에 혈액순환이 잘 되도록 합니다. 암 유발 인자, 중금속, 산업 유해물질로 부터 우리 몸을 지키기도 하며 여자에서 유방에 생기는 양성혹의 크기를 줄여주기도 합니다.
▶ 비타민 E의 특성
천연 토코페롤은 빛이나 공기가 닿으면 산화되기가 쉽습니다. 따라서 제품으로 팔리는 것들은 토코페롤을 에스테르化라는 화학작용에 의해서 보다 안정된 형태로 변화시킨 것들로서 화학명은 비타민E 아세테이트, 비타민 E 석시네이트 입니다. 이중 어떤 것을 사먹어도 우리가 목적으로 하는 항산화 효과를 볼 수 있습니다.
에스테르형태로 복용시 위장을 지나 담즙이 있는 십이지장으로 가서 에스테르물이 떨어져나간 비타민 E로 되어 흡수가 됩니다. 흡수가 된 후에는 저밀도지질단백(LDL) 같은 혈액 중의 지질단백에 포함되어 운반됩니다.
베타카로텐이나 비타민C는 열을 가할 때 손실되지만 비타민E는 비교적 열에 잘 견딥니다. 비타민E는 물에는 안 녹고 지방에만 녹는 성질이 있습니다. 이로 인해 지방을 소화하는 능력이 떨어진 경우에는 충분한 양을 먹더라도 흡수가 잘 안되어 부족증상이 나타납니다. 지방소화 능력이 감소되는 대표적인 질병은 췌장질환, 담낭 질환입니다.
▶ 얼마나 어떻게 먹어야 하나요?
단일식품으로는 보리나 밀, 곡류의 배아와 직접 눌러서 짠 식용유가 가장 비타민 E가 풍부한 식품입니다. 따라서 흰 쌀밥이나 구운 식빵을 주식으로 하는 사람은 비타민E가 부족되기 쉽지요. 곡류배아보다는 못하지만 짙은 녹색야채(시금치, 브로콜리,케일,근대, 겨자잎)에도 들어 있습니다.
기억해야 할 것은, 이런 식품 속의 비타민 E는 가공저장, 조리과정에 따라 그 양이 크게 달라집니다. 열을 가하거나 빛을 쪼이면 산화속도가 빨라져서 후라이팬에서 요리를 하게 되면 절반정도는 그 활성을 잃게 됩니다. 자연적으로 눌러 짠 기름에 비해 화학적으로 처리된 식용유에는 비타민E양이 덜 들어 있습니다.
또 평상시 식사에서 보리나 소맥배아를 매일 듬뿍 먹는다는 것은 어려운 일이므로 비타민E의 경우는 따로 보충제를 사용하는 것이 편리합니다.
비타민E가 풍부한 가장 식품들
곡류(보리나 밀)
배아직접 눌러서 짠 식물성기름 (콩,옥수수기름, 올리브, 해바라기씨 기름 등)
그 외에 짙은 녹색야채(시금치, 브로콜리, 케일, 근대, 겨자잎 등)
하루 섭취 권장량이 때로는 과할 수도 때로 부족할 수도 있습니다. 또 음식으로 섭취한 다른 영양소의 양이 "필요한 비타민 E의 양"에 영향을 주기도 합니다. 예를 들어 비타민C나 셀레니움을 많이 먹으면 필요한 비타민 E양이 줄어듭니다. 반대로 다가불포화지방을 많이 먹을 때는 그만큼 지질이 과산화변질될 가능성이 많아지므로 이를 막아주는 비타민 E 필요량이 더 많아집니다. 또 건강이나 질병상태에 따라서 필요로하는 양이 다릅니다. 다음의 비타민E 복용법의 예를 참조 하십시오.
▶비타민E의 복용법
1. 건강한 성인의 하루 섭취 권장량인 12-18 IU를 충족 시키기 위한 식사법 ; 자연적으로 눌러 짠 기름이나 정백 처리 하지 않은 곡류 위주의 식사를 한다면 충분합니다.
2. 1번의 식사법을 하면서, 항산화 방어벽을 튼튼히 하기 위해 하루 60-400IU를 정제로 더 보충합니다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취합니다.
i. 흡연자
ii. 평상시 흰쌀밥이나 토스트를 주식으로 하는 사람
iii. 췌장질환, 담낭질환자
iv. 다가불포화지방산 식품(생선, 식용유)을 많이 먹는 사람
3. 항산화 효과를 위한 복용량: 하루 60-400IU
i. 건강한 성인: 적어도 하루 100IU정도
ii. 흡연자: 하루 400IU정도
▶ 아무리 많이 먹어도 안전한가요?
다른 약과 달리 항산화제는 부작용이 거의 없는 것이 큰 장점입니다. 하루 200-600IU정도 복용 시에는 부작용이 거의 없으며 3200IU까지 복용해도 마찬가지로 안전합니다. 하지만 밥을 많이 먹으면 체하는 것처럼 항산화제도 대량을 먹으면 탈이 날 수 있습니다. 하지만 부작용 증상이 나타나는 것은 매우 드물고 복용을 잠시 중단하면 바로 사라집니다. 부작용 증상은 피곤함, 무력증, 유방 통증, 우울증 등입니다.
단, 비타민E는 혈액응고를 방해해서 출혈이 생기게 하는 성질이 있으므로 심장병 등 항응고제를 반드시 주치의와 복용 전 상담이 필요합니다. 이런 경우는 복용을 하더라도 최소한의 용량을 복용하면서 비타민C같은 다른 항산화제를 추가로 복용하여야 합니다.
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